Ernährung für mehr Energie im Alltag: Energieriegel mit Datteln & Haferflocken

Das Nussmus im Wasserbad schmelzen lassen. Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben. Nussmus, Honig und Dattelpaste fein pürieren und zu den trockenen Zutaten in die Schüssel geben. Alles gut miteinander verkneten.

Die Masse zu einer Kugel formen und zwischen zwei Backpapier-Blättern zu einem Rechteck ausrollen. Im Kühlschrank für mindestens eine Stunde oder über Nacht fest werden lassen. Anschließend in Riegel schneiden oder alternativ Bällchen daraus formen.

Im Interview

mit Expertin und Molekularbiologin Dr. Rebecca Göngrich

Welche Faktoren begünstigen Müdigkeit im Alltag?

Da gibt es zahlreiche! So individuell wie jedes Leben ist, so sind es auch die Energieräuber, die uns stressen und müde machen. Bei einer frischgebackenen Mama sind es andere Aspekte, als bei einem Studenten in der Prüfungsphase oder bei einer Managerin kurz vor dem Projektabschluss. Manchmal wäre es schön, die typischen Stressfaktoren, also die Auslöser für vermehrte Müdigkeit im Alltag, einfach abschalten zu können. Doch das ist nicht so leicht möglich. Aber nicht nur äußere Faktoren sind dafür verantwortlich, ob man sich fit oder ausgelaugt fühlt. Die Ernährung hat wesentlichen Einfluss darauf. Eine unausgewogene und wenig abwechslungsreiche Ernährung, beispielsweise mit viel zu vielen Kohlenhydraten, ist auch Stress für den Körper. Und liefert ihm obendrein nur wenige wertvolle Mikronährstoffe.

Was sind die größten Energieräuber im Alltag?

Statistiken zu folge fühlt sich die Hälfte der Menschen hierzulande energielos. Dabei sind die Arbeit, zu hohe Ansprüche an sich selbst und übermäßig viele Termine sowie Verpflichtungen die Hauptstressoren.

Welche Lebensmittel liefern Energie für den Alltag?

Die Nahrung liefert sozusagen Treibstoff für den Körper. Ob unser Stoffwechsel rund läuft und jede einzelne Zelle gut mit Energie versorgt ist, hängt maßgeblich von der Qualität dieses Treibstoffes ab. Damit die körpereigene Energiegewinnung möglichst effizient ablaufen kann, werden einerseits die Makronährstoffe benötigt, die verbrannt werden können. Das sind Eiweiße {Protein}, Fette und Kohlenhydrate. In ihnen ist sozusagen die Energie gespeichert. Um diese für den Körper nutzbar zu machen, brauchen wir allerdings auch eine ganze Reihe an Mikronährstoffen, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind die Helferlein der Enzyme, unserer molekularen Maschinen, die die Makronährstoffe in Energie umwandeln. Damit dieser Prozess so effektiv wie möglich ablaufen kann, benötigt er also eine ganze Bandbreite an Nährstoffen. Abwechslungsreich und ausgewogen lautet daher das Credo. Von allem etwas. Möglichst frisch und regional sollten die ausgewählten Lebensmittel sein. Denn dann enthalten sie die meisten Mikronährstoffe. Lange Transportwege und Lagerung führen nämlich zu massiven Mikronährstoffverlusten.

Was kann man im Alltag tun um mehr Energie in stressigen Zeiten zu haben?

Eine abwechslungsreiche sowie ausgewogene Ernährung ist für mehr Energie im Alltag ein ausschlaggebender Punkt. Aber wenn wir ganz ehrlich sind, greifen wir gerade in stressigen Zeiten gerne auf Junkfood zurück. Es ist ohnehin wenig Zeit oder man ist eh schon so erledigt, dass man sich nicht noch an den Herd stellen möchte. Doch gerade jetzt wäre es wichtig, dem Körper wertvolle, auch an Vitaminen und Mineralien reiche Lebensmittel zur Verfügung zu stellen. Greife also lieber zur Banane anstatt zum Schokoriegel oder beim schnellen Mittagessen zu einem Falafel-Pita mit viel Gemüse statt zur Currywurst mit Pommes. Ich weiß, leichter gesagt, als getan. Aber jede gesunde Entscheidung zählt! Ein ganz einfacher Trick ist auch, sich kurz rauszunehmen: Augen zu und dreimal tief in den Bauch atmen. Oft können schon solche Kleinigkeiten einen Unterschied machen.

Faktor Frühstück: wie wichtig ist das Frühstück für die Energie im Alltag und auf welche Lebensmittel sollte man bewusst setzen?

Wer viel vor hat, der sollte schon gestärkt in den Tag starten. Ein Schokocroissant gibt zwar kurzzeitig einen Energiekick, aber versorgt dich nicht von Grund auf und langanhaltend. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, gutem Fett, ein paar Kohlenhydraten und reichlich Mikronährstoffen ist optimal. Joghurt, Leinöl, Haferflocken und Früchte sind eine ideale Kombination. Wenn du eher ein Frühstücks-Muffel bist, musst du dich natürlich nicht dazu zwingen. Schau einfach, wann du Hunger bekommst und gönn dir dann eine Portion guten Treibstoff für deinen Energiestoffwechsel. Das kann also auch eine Jause am Vormittag sein.

Welche Mikronährstoffe tragen zu mehr Energie im Alltag bei und in welchen Lebensmitteln sind diese enthalten?

Wenn es um den Energiestoffwechsel geht, kommt bestimmten Mikronährstoffen die größte Bedeutung zu. Allen voran dem Spurenelement Eisen, den B-Vitaminen, dem Mineralstoff Magnesium und dem körpereigenen Stoff Coenzym Q₁₀. DER Eisenlieferant schlechthin ist Fleisch. Zwar sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln nennenswerte Mengen an diesem Spurenelement vorhanden, allerdings kann es daraus viel schwerer vom Körper aufgenommen werden. Wer also auf eine fleischarme, vegetarische oder vegane Ernährungsweise setzt, der sollte seine Eisenwerte gut im Blick behalten! Ebenso sollte ein Augenmerk auf die B-Vitamine gelegt werden. Diese Vitamin-Familie hat 8 verschiedene Mitglieder, die sich im Stoffwechsel gegenseitig unter die Arme greifen und sich in ihrer Funktion teilweise überlappen. Beispielsweise Pantothensäure {Vitamin B₅} findet sich hauptsächlich in Innereien, aber auch in Erdnüssen, B₆ in Hafer, B₁₂ vor allem in Fleisch und Folsäure in Hülsenfrüchten. In Soja, Mungbohnen und Co. findet sich auch ein weiterer wichtiger Mikronährstoff für die zelluläre Energiegewinnung: Magnesium. Coenzym Q₁₀ ist eher in exotischen Lebensmitteln, wie Rentierfleisch und Hühnerleber in nennenswerten Mengen vorhanden. In Spuren auch in Olivenöl, aber davon müsste man täglich 300 ml zu sich nehmen, um einen Effekt spüren zu können.

Mit welchen Supplementen kann man aktiv zu mehr Alltagsenergie beitragen?

Bei den Mikronährstoffen spielen wie schon gesagt, die B-Vitamine eine große Rolle. Wenn man sich energielos im Alltag fühlt, ist eine gute B-Vitamin-Kombination die erste Wahl bei Nährstoff-Präparaten. Zusätzlich kann Magnesium Power liefern, denn der Mineralstoff arbeitet eng mit den B-Vitaminen zusammen. Einerseits im Energiestoffwechsel, andererseits aber auch bei der Produktion von Botenstoffen, die unsere Psyche stärken. Serotonin zum Beispiel. Und die Psyche ist auch ein wesentlicher Faktor, den man nicht außer Acht lassen sollte, wenn es um Energie im Alltag geht. Gerade Frauen im gebärfähigen Alter sollten sich mit ihrem Eisenspiegel auseinandersetzen und ihn regelmäßig kontrollieren lassen. Denn mit der Menstruation gehen große Mengen Eisen verloren, die schwer über die Nahrung alleine gedeckt werden können. Zumal Frauen zusätzlich noch zu einer fleischarmen oder fleischlosen Ernährungsweise tendieren, die wenig Eisen bereitstellt. Coenzym Q₁₀ kennst du vielleicht aus Cremes für reife Haut, wo es den Zellstoffwechsel anregen soll. Tatsächlich ist Coenzym Q₁₀ ein körpereigener Stoff, der eine tragende Rolle für die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle spielt. Neben den klassischen Mikronährstoffen schwören viele AnwenderInnen auf Pflanzenextrakte. Gerade Adaptogene, wie Ashwagandha oder Rosenwurz haben sich über Jahrhunderte bewährt. Der modernen Wissenschaft gelingt es immer mehr, die dahinterliegenden Mechanismen zu erforschen.

Welche Mikronährstoffkombinationen eignen sich besonders um mehr Energie im Alltag zu haben?

Der Energiestoffwechsel ist ein komplexes Netzwerk aus biochemischen Reaktionen. Und jeder Schritt ist dabei von anderen Mikronährstoffen abhängig. Von daher ist die richtige Kombination dieser ausschlaggebend. Denn wenn es an einer Stelle auf Grund von einer unzureichenden Versorgung hakt, hat das auch Einfluss auf die nächsten Schritte. Gerade B-Vitamine und Magnesium sind ein Dream-Team! Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Es versorgt alle Gewebe und Organe ausreichend mit Sauerstoff, welcher unerlässlich für die zelluläre Energiegewinnung ist. Hat man ein Thema mit einer unzureichenden Eisenversorgung, so macht es Sinn, eine Kombination zu sich zu nehmen, die auch andere Mikronährstoffe enthält, die den Eisenstoffwechsel und die Blutbildung unterstützen. Vitamin B12, Folsäure und Kupfer beispielsweise.

Wie wichtig ist eine optimale Flüssigkeitsbalance für die Alltagsenergie?

Sehr wichtig!!! Wenn man bedenkt, dass der menschliche Körper gut zur Hälfte aus Wasser besteht ist das auch absolut logisch. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1-2 % des Körpergewichts kann drastische Auswirkungen auf das Energielevel haben. Man fühlt sich müde, weniger Konzentriert und kann sogar Kopfschmerzen bekommen. Interessanterweise bekommt man aber erst ab etwa 2% Flüssigkeitsverlust ein Durstgefühl. Für mehr Energie im Alltag bedeutet das, öfter ans Trinken zu denken und sich auch ein Glas Wasser gönnen, wenn man noch keine trockene Kehle hat. 

Wann sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel setzen?

Die Basis für eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist immer eine abwechslungsreiche sowie ausgewogene Ernährung. Hat man das Gefühl, mit einzelnen Mikronährstoffen nicht ausreichend versorgt zu sein, ist die beste Grundlage für die Entscheidung, welche Nährstoff-Präparate man zu sich nehmen sollte, eine umfangreiche Blutanalyse. Gemeinsam mit dem Arzt kann man sich dann anschauen, welche Präparate Sinn machen. Wenn es um das Thema Energie geht, sollte idealerweise der Eisen-Spiegel angeschaut werden. Bei den B-Vitaminen lohnt sich ein Blick auf den B12-Haushalt. Für die kurweise Anwendung eines Magnesium-Präparats oder die Einnahme einer moderat dosierten B-Vitamin-Kombination musst du natürlich nicht unbedingt eine Blutanalyse machen. Besonders in stressigen Lebensphasen, bei vegetarischer oder veganer Ernährung oder wenn du sehr viel Sport machst, solltest du auf deinen Mikronährstoff-Haushalt achten und deiner Ernährung ggf. mit Nährstoff-Präparaten ergänzen. Auch bestimmte Medikamente können dem Körper Mikronährstoffe rauben. Etwa die Pille: Sie bring den B-Vitamin.Haushalt durcheinander. Hier lohnt sich oft die Einnahme einer guten B-Vitamin-Kombination.

Wann ist der ideale Zeitpunkt, um Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?

Das kann man nicht so global beantworten, denn bei jedem Mikronährstoff ist das verschieden. Ob ein Mikronährstoff jetzt abends oder morgens eingenommen wird spielt dabei allerdings eine untergeordnete Rolle. Wesentlicher ist, ob er zum Essen oder zwischen den Mahlzeiten optimal aufgenommen wird. Fettlösliche Nährstoffe wie Coenzym Q₁₀ sollten immer zum Essen eingenommen werden. Klassische Eisenverbindungen wie Eisen-Citrat immer mit reichlich Abstand zu den Mahlzeiten. Eisen-Glycinat hingegen kann aufgrund seiner besonderen chemischen Struktur auch zum Essen genommen werden und ist dann auch noch besser verträglich. Zu diesem Thema ist noch wichtig zu sagen, dass es bei Mikronährstoffen auch darauf ankommt, sie regelmäßig und lange genug anzuwenden. Nur so hat der Körper die Chance, seine Speicher aufzufüllen und Effekte machen sich deutlicher bemerkbar.