Unsere Top 5 Übungen für dein Outdoor Workout


Wenn die Temperaturen steigen und die Klimaanlagen in den Fitnesscentern überfordert sind, verlegen wir unser tägliches Workout gerne nach draußen! Sucht euch ein schattiges Plätzchen, schnappt euch euer Gummiband und los geht es mit unseren Top 5 Übungen für dein Workout an der frischen Luft! Wer unsere Motivationstipps gelesen hat weiß, wir lassen Ausreden nicht zählen!

Wem es schwer fällt sich alleine zu Motivieren der schnappt sich einen Trainingspartner. Einige von euch haben dies bereits getan und uns bei dem Event „Sport & Brunch am See“ am 22. Juli besucht. Mit uns und KOTO Sport gemeinsam ein Workout hingelegt um sich den anschließenden Brunch im Tennis & Yacht Hotel in Velden so richtig zu verdienen. Weil die Zeit mit euch so lustig war, sind wir bereits am Planen eines Follow Ups – stay tuned.

Bis es soweit ist verraten wir euch unsere Top 5 Übungen für euer Outdoor Workout. Dazu braucht ihr nicht mehr als ein luftiges Sportoutfit ein Gummiband und die Vorfreude auf eure persönliche Bikinifigur!

Los geht es mit einer gymnastischen Übung, um die Muskulatur warm zu machen.


Übung 1: Der geöffnete Ausfallschritt


Ausgangshaltung ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird zu den Händen gegeben, das andere Bein bleibt mit dem Knie auf dem Boden oder wird durchgestreckt. Mit dem nächsten Einatmen streckst Du den Arm nach oben und stützt Dich mit der anderen Hand auf dem Boden auf. Der Blick geht nach oben zur Hand oder bleibt bei Nackenbeschwerden unten.

Empfohlene Dauer: Pro Seite 5 Atemzüge – drei bis fünf Wiederholungen

Die Wirkung: Streckung der Brustkorb- und Rückenmuskulatur, Stärkung der Beine

Nach dem Erwärmen der Muskeln geht es in die Stabilisation.


Übung 2: Stabilisator


Tube | Gummiband um die Beine wickeln. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Beine bleiben in der 12 Uhr Stellung  – leicht angewinkelt. Das Gewicht wird nun auf ein Bein verlagert in dem das Becken auf die jeweilige Seite verschoben wird. Der Oberkörper bleibt ohne Ausweichbewegung nach vorne gebeugt. Dadurch wird das jeweilige Bein maximal belastet.  Mit dem „unbelastetem“ Bein eine leichte Drehbewegung gegen den Widerstand des Bandes ziehen, mit dem belastetem Bein dagegen halten.

Empfohlene Dauer: Statisch bis zu 30 sek. {Anfänger} und 1 Minute {Fortgeschrittene} | pro Bein halten.

Die Wirkung: Stabilisation und Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sowie der Aduktoren.


Übung 3: Planke


Gesäß nach unten drücken und den Bauch anspannen. Trainertipp: Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das heißt: keine Falten vorne, keine Falten hinten.

Steigerungsvariante 1: In die Liegestützposition gehen, dann mit den Händen abwechselnd an die Schultern fassen. Trainertipp: Bauchmuskulatur anspannen und Rotationsbewegung im Rumpf vermeiden.

Steigerungsvariante 2: In die Liegestützposition gehen, dann die Knie abwechseln zu deiner Brust ziehen.

Empfohlene Dauer: Zwischen 45 Sekunden und einer Minute.

Die Wirkung: Ganzkörper Kräftigung


Übung 4: Das Go-Kart


Aufrecht sitzen, Füße vom Körper strecken und vom Boden abheben. Arme nach vorne strecken. Abwechselnd linkes und rechtes Bein zur Brust ziehen. Trainertipp: Darauf achten, wenn du das Bein angezogen wird, dieses nicht am Körper vorbei ziehen sondern gerade zur Brust.

Empfohlene Wiederholungen: 25 Wiederholungen pro Bein – zwei mal durchführen.

Wirkung: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur


Übung 5: The Winner


Das Tube | Gummiband hüftbreit mit beiden Händen greifen. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand und ein aufrechter Oberkörper. Blick nach vorne richten, Bauch einziehen, Brustkorb raus. Arme ausgestreckt über den Kopf heben und das Band maximal spannen. Alternativ auch vor der Brust spannen.

Empfohlene Dauer: 10 Wiederholungen – jeweils für 5 Sekunden halten

Wirkung: Kräftigung der Schulter und des oberen Rücken