Superfood Sandwiches mit „Sprossen & Microgreens“

Die vorgegarten roten Rüben fein pürieren. Mit dem Topfen vermengen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Chilli- und Paprikapulver abschmecken.

Die Zucchini waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden, alternativ hobeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zucchinischeiben darin von beiden Seiten anbraten. Salzen und pfeffern. Die Paprika waschen und putzen, in feine Streifen scheiden. Die Petersilie waschen und von den Stielen befreien.

Acht Scheiben Vollkorn-, alternativ Urgetreidebrot auflegen. Den rote-Rüben-Topfen-Aufstrich gleichmäßig darauf verteilen.  Mit den Paprika- und Zucchinistreifen, der Petersilie sowie einigen Granatapfelkernen und den Sprossen belegen. Die Brote übereinanderlegen und halbieren.

Das Interview: Eine Ernährungswissenschaftlerin steht und Rede und Antwort:

Warum spielt die Ernährung so eine wichtige Rolle beim Thema Immunabwehr?

Mariella: Sowohl eine Unterernährung als auch eine Überernährung können die Immunzellen schwächen. Denn das gesamte Immunsystem mit spezifischer und unspezifischer Abwehr funktioniert nur optimal, wenn alle notwendigen Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe ausreichend vorhanden sind.

Dies gilt ebenso für die Beschaffenheit der Haut und der Schleimhaut. Sie stellt eine physische Barriere dar, damit Krankheitserreger erst gar nicht in den Körper eindringen können. Auch dieses Organ ist auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen, um seine Schutzfunktion aufrecht zu erhalten.

Wie die Ernährung beeinflusst

Neben den bereits lange bekannten Mechanismen der Immunabwehr rückt der Darm seit einigen Jahren in den Fokus der Wissenschaft. Im Darm sind rund 100 Billionen Mikroorganismen angesiedelt, darunter Pilze, Viren und zahlreiche unterschiedliche Bakterien. Diese Mikroorganismen erfüllen eine Vielzahl an Funktionen, die bisher noch nicht vollständig erforscht wurden. Wir wissen aber mittlerweile, dass die Zusammensetzung dieser Darmmikrobiota, umgangssprachlich auch Darmflora genannt, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt. So unterscheidet sich beispielsweise die Zusammensetzung der Mikroorganismen von Gesunden und von Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen. Forschungsergebnisse der letzten Jahre konnten zudem aufzeigen, dass die Mikroorganismen bestimmte Nahrungsbestandteile verdauen und dabei Stoffe produzieren, die Auswirkungen auf die Immunabwehr haben. Zu diesen Stoffen zählen die Polyamine.

Die Ernährungsweise beeinflusst dabei vermutlich nicht nur die Zusammensetzung der Mikrobiota sondern auch die Produktion von Polyaminen durch Darmbakterien.

Welche Bedeutung haben Polyamine und wie wirken diese bzw. was bewirken diese?

Mariella: Polyamine wirken direkt auf die Zelle und beeinflussen unter anderem Zellwachstum und Zellvermehrung. Ein bestimmtes Polyamin, namens Spermidin, fasziniert die Wissenschaft in besonderem Maße. Eine 2020 veröffentlichte Studie deutscher und britischer ForscherInnen konnte aufzeigen, dass Spermidin im Laborversuch die Immunantwort ins Gleichgewicht bringt. Dies geschieht in dem Spermidin bestimmte Immunzellen {Helferzellen} zu einer Spezialisierung anregt. Aus den Helferzellen werden so genannten regulatorische Immunzellen, welche dafür sorgen, dass die Immunabwehr nicht übers Ziel hinausschießt. Dies ist wichtig, da mit Hilfe der regulatorischen Immunzellen körpereigene Zellen erkannt und in Ruhe gelassen werden, während Krankheitserreger weiterhin bekämpft werden. Anders formuliert bedeutet dies, dass im Tierversuch aufgezeigt werden konnte, dass Spermidin aus der Nahrung zu einer Abschwächung von Entzündungsreaktionen im Darm führt.

Darüber hinaus ergaben bereits mehrere vorangegangene Studien, dass Spermidin die Autophagie in Zellen anregt.

Autophagie wurde genannt bzw. kurz angerissen. Was ist das genau? Was passiert denn da im Körper und den Zellen?

Mariella: Autophagie bedeutet wörtlich, dass sich die Zelle selbst verdaut. Tatsächlich ist Autophagie aber viel mehr ein Mechanismus, mit dem sich die Zelle selbst verjüngt und so vor dem Absterben bewahrt. Mit Hilfe von Enzymen verdaut die Zelle dabei beschädigte oder veränderte Zellbestandteile in ihrem Inneren. Diese würden sich sonst ansammeln und früher oder später zum Zelltod führen. Ebenso können eingedrungene Mikroorganismen unschädlich gemacht werden.

Dieser ganze Prozess hat zudem den Vorteil, dass die Abbaustoffe daraus wiederum recycelt und erneut genutzt werden können.

Ein gesundes & langes Leben

Die Bedeutung von Autophagie für ein gesundes und langes Leben wird seit einigen Jahren in zahlreichen Studien untersucht. Einige dieser wissenschaftlichen Arbeiten geben beispielsweise einen Hinweis darauf, dass die Fähigkeit der Zelle zur Autophagie nicht nur vor bestimmten chronischen Krankheiten schützt, sondern möglicherweise auch die Lebensspanne von Lebewesen verlängert. Denn Autophagie nimmt im Alter ab.

Auch in Hinblick auf die Immunabwehr kommt Autophagie eine große Bedeutung zu. Beispielsweise wird darüber die Aktivierung, die Funktion und das Überleben bestimmter Immunzellen gesteuert.

Kann man mit der Ernährung dazu beitragen, die Autophagie anzuregen?

Mariella: Zum einen regt eine reduzierte Kalorienzufuhr, wie beispielsweise beim Intervall-Fasten, die Autophagie an. Wichtig dabei ist, dass es trotz geringerer Energiezufuhr zu keiner Unterernährung kommen sollte. Dies ist auf Dauer jedoch nicht einfach umzusetzen und für bestimmte Personengruppen wie Personen mit Untergewicht oder sehr alte Menschen überhaupt nicht geeignet.

Ein anderer Ansatz, der diskutiert wird, ist die Zufuhr von Spermidin über die Nahrung. Dieses Polyamin findet sich in vielen Lebensmitteln wie Pilzen, Hülsenfrüchten, Mais, Vollkorngetreide, lang gereifte Käsesorten und Weizenkeimen.

Worauf achtest du in Zeiten erhöhter Virentätigkeit? Für dich und deine Familie, hast du einen Geheimtipp?

Mariella: Zu allererst achten wir natürlich auf eine gute Hygiene mit regelmäßigem und gründlichem Händewaschen, um unseren Körper möglichst wenigen Viren auszusetzen.

Mein nicht ganz so geheimer Geheimtipp wäre ein ausgewogener Lebensstil. Dazu zählen insbesondere ausreichend Schlaf, Stress-Ausgleich und Abbau, Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung mit regionalen und saisonalen pflanzlichen Lebensmitteln.

Viel Wasser trinken!

Viel Wasser zu trinken hilft außerdem gerade in der kalten Jahreszeit die Schleimhäute feucht zu halten, damit Viren erst gar nicht in den Körper eindringen können. Darüber hinaus kann die Zusammensetzung der Darmmikrobiota durch probiotische Lebensmittel positiv beeinflusst werden. Dazu zählen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse dienen wiederum den Darmbakterien als Futter.

Gerade diese pflanzlichen Lebensmittel liefern zudem Vitamine, Mineralstoffen, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere Stoffe wie Spermidin, die helfen, die Immunzellen fit zu halten. Daher mein persönlicher Tipp: Zu jeder Mahlzeit – egal ob Hauptmahlzeit oder Snack – eine kleine Portion Gemüse und/oder Obst einplanen.

Wer Gemüse nicht so gerne mag, kann es beispielsweise in Suppen, Saucen und Aufläufen verstecken. Obst aber auch Gemüse lassen sich außerdem zu köstlichen Smoothies verarbeiten, die den meisten „Grünzeug-Verweigerern“ schmecken. Da diese Drinks oft relativ energie- und zuckerreich sind, sollten sie als Mahlzeit und nicht als Getränk angesehen werden. Länger satt machen die vielfältigen Mixgetränke, wenn eiweißreiche Lebensmittel wie Joghurt, Sojamilch oder Nüssen hineingemischt werden.

Tägliche Vitaminzufuhr – Superfood Sandwiches

Aber auch in Sandwiches lässt sich die tägliche Portion Gemüse wunderbar verarbeiten. Fügt man dem noch Sprossen hinzu, die reich am Polyamin Spermidin sind, kreiert man einen kleinen Immunbooster für zwischendurch und kommt gestärkt durch den Tag.

Dieser Aufgabe habe ich mich gleich angenommen und Superfood Sandwiches mit Sprossen kreiert. Wer sich auch einmal am Ziehen eigener Microgreens versuchen will, findet unten eine 4-Schritt-Anleitung.