24. Oktober 2023

Immunküche

3 Gute Nacht Bowls & Experteninterview

Dauer: 15 Minuten | 40 Minuten {Kochlehrling} Menge: je 4 Portionen

In freundlicher Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations®.

Zutaten

Grießbrei mit Bananengranola

Für das Granola:

2 Bananen {entspricht ca. 175 g}

100 g Kokosöl

80 g Honig

300 g Müsli/Haferflocken

100 g gehackte Walnüsse

Etwas Zimt

Für den Grießbrei:

1 l Milch

100 g Weizengrieß {alternativ Dinkelgrieß}

Zesten einer Bio-Zitrone

Für die Toppings:

Trauben

Etwas Honig

Rote Rüben Porridge

250 g Rote Rüben {vorgegart & geschält}

800 ml Hafermilch

200 g Haferflocken

4 EL Haselnussmus

Klassischer Porridge

200 g Haferflocken

1 L Mandelmilch {alternativ: Reismilch, Sojamilch, Kokosmilch}

1,5 TL Honig

Etwas Zimt

Mark einer Vanilleschote

500 ml Naturjoghurt

Für die Toppings:

Gehackte Walnüsse

Bananenchips, Cranberries, getrocknete Erdbeeren

Guten Abend, gute Nacht…

Gute Nacht Bowls

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für Körper und Geist, das ist die Zeit für die Reparatur von Geweben, die Stärkung des Immunsystems und die Entgiftung des Gehirns. Wir zeigen euch drei bekömmliche und einfache Superfood Rezepte für kreative Gute Nacht Bowls. Saftiges Banangranola als Topping für den Grießbrei, roter rüben Porridge oder lieber ein klassischer Porridge? Eines haben diese drei Rezepte gemeinsam: sie sind förderlich für einen erholsamen Schlaf. Für einen verstärkten Effekt empfehlen wir die Melatonin Kapseln von Pure. Mehr dazu, wie Melatonin funktioniert und was noch zu einem guten Schlaf beiträgt, verrät uns die Expertin von Pure Encapsulations® Cornelia Lenardt im Interview.

WAS SIND DIE WICHTIGSTEN FAKTOREN FÜR EINEN GUTEN SCHLAF?

Alltagsstress, Sorgen, aber auch eine schlechte Versorgung mit Mikronährstoffen können dich um deine wertvolle Nachtruhe bringen. Bevor zu Schlafmittel & Co gegriffen wird, sollte zunächst auf eine gute Schlafhygiene geachtet werden. Das Schlafzimmer ist unser Ruheort: Elektrogeräte und störende Lichtquellen sollten aus diesem Bereich verbannt werden. Denn der Körper schüttet bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin aus. Das Bildschirmlicht im Bett kann die Melatonin-Produktion und somit das Einschlafen stören. Achte auch auf die Raumtemperatur. Diese liegt idealerweise zwischen 16-18 °C. Und aus der Schlafforschung weiß man, dass Abendrituale sich positiv auf den Schlaf auswirken. Mach es dir also eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen gemütlich, lies ein Buch oder höre entspannende Musik.

WIE HÄNGEN ERNÄHRUNG UND SCHLAF ZUSAMMEN?

Ernährung und Schlaf bzw. Schlafstörungen sind eng miteinander verbunden. Deine Ernährungsgewohnheiten nehmen unter anderem Einfluss auf die Produktion von Botenstoffen, wie dem Glückshormon Serotonin. Serotonin sorgt nicht nur für eine gute Stimmung, sondern ist unter anderem auch für das Hunger- und Sättigungsgefühl und den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Im Körper wird Serotonin aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt. Als essenzielle Aminosäure muss diese über die Nahrung zugeführt werden. Außerdem hängen Serotonin und Melatonin eng zusammen, denn die Aminosäure L-Tryptophan wird im Körper über den Zwischenschritt 5-HTP erst in Serotonin und später in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns zu Melatonin umgewandelt.

Unten weiterlesen, welche Effekte Schlaf auf unsere Gesundheit hat, wie Schlaf und Ernährung zusammenhängen und welche Lebensmittel guten Schlaf fördern.

Mehr Tipps und Rezepte für das Wohlbefinden zeigen wir euch hier.

Zubereitung

Grießbrei mit Bananengranola

Bananen schälen und fein pürieren. Kokosöl schmelzen und mit Honig verrühren, Bananenpüree hinzufügen und alles mit den trockenen Zutaten verkneten. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im vorgeheizten Ofen bei 160 °C Heißluft für rund 30 Minuten knusprig backen.

Für den Grießbrei die Milch aufkochen. Den Topf vom Herd nehmen, Grieß einrühren und unter Rühren nochmal aufkochen lassen. Mit Zitronenzeste abschmecken und fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen. Mit Bananengranola, Trauben und etwas Honig garniert servieren.

Rote Rüben Porridge

Die roten Rüben mit dem Pürierstab oder im Standmixer cremig pürieren. Haferflocken und Milch erhitzen, auf mittlerer Stufe unter Rühren für fünf Minuten einköcheln lassen, dann mit dem Rote-Rüben-Püree vermengen. Mit Haselnussmus verfeinern und mit Toppings nach Wahl {z. B. gehackten Pistazien und Pistazienmus} garniert servieren.

Tipp: Für die pikante Variante Gemüsesuppe statt Hafermilch verwenden.

Klassischer Porridge

Haferflocken und Milch erhitzen, auf mittlerer Stufe unter Rühren einköcheln lassen. Mit Honig und Zimt abschmecken, mit Vanillemark und Joghurt verfeinern. Den Porridge mit den Toppings garniert servieren.

Exterteninterview mit Claudia Waidacher MSc.,

Mikronährstoff-Expertin bei Pure Encapsulations®

DIE WICHTIGSTEN LEBENSMITTEL FÜR GUTEN SCHLAF?

Serotonin ist zwar in verschiedenen Lebensmitteln wie z. B. Walnüssen, Tomaten und Bananen enthalten, kann aber in dieser Form nicht vom Blut ins Hirn gelangen, um dort seine Wirkung zu entfalten. Daher greift man am besten zu L-Tryptophan-reichen Lebensmitteln. Denn die Aminosäure kann ins Gehirn aufgenommen werden. Dazu gehören unter anderem Lebensmittel wie z.B. Hühnchen, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z. B. Vollkornprodukte und Obst verbessern zudem den Tryptophantransport ins Gehirn. Hast du vielleicht auch als Kind warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen getrunken? Das alte Hausmittel funktioniert auch bei Erwachsenen so gut, weil das in der Milch enthaltene Tryptophan der Baustein für die körpereigene Melatonin-Synthese ist und der Zucker im Honig dafür sorgt, dass Tryptophan besonders gut aufgenommen werden kann. Zusätzlich können Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie z. B. Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse, die Muskelentspannung fördern und so ebenfalls den Schlaf verbessern.

WELCHE ROLLE SPIELT MELATONIN DABEI?

Melatonin ist unser „Schlafhelfer“ im Körper. Das Hormon erleichtert das Einschlafen und trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei, indem es als „Türöffner“ in die tiefen Schlafphasen fungiert. Lebensmittel, die reich an L-Tryptophan und Magnesium sind, liefern die nötigen Bausteine, um Melatonin im Gehirn zu produzieren. Allerdings ist die Melatonin-Produktion stark von äußeren Einflüssen, wie z. B.dem Tageslicht, abhängig. Die durch die Ernährung angestoßene Melatonin-Produktion ist im Vergleich zur natürlichen Produktion bei Dunkelheit gering. Daher ist es am wichtigsten, auf einen gesunden Lebensstil und eine regelmäßige Schlafroutine zu achten.

WELCHE MIKRONÄHRSTOFFE TRAGEN INDIREKT ZU EINEM ERHOLSAMEN SCHLAF BEI?

Ruhiger Schlaf kann auch durch B-Vitamine unterstützt werden. Vitamin B6 ist z. B. wichtig für die Umwandlung von L-Tryptophan in Melatonin. Folsäure, Magnesium und die körpereigene Substanz S-Adenosyl-Methionin (SAMe) sind ebenfalls an der Bildung von Melatonin beteiligt. Auch aus der Pflanzenwelt gibt es viele Helfer, die den Körper bei einer angenehmen Nachtruhe unterstützen. Sogenannte Adaptogene, wie z. B. Ashwagandha, werden aus besonders widerstandsfähigen Pflanzen gewonnen. Sie wirken ausgleichend und regulierend auf den Körper und helfen, nach einem anstrengenden Tag wieder in Balance zu kommen. Seit Jahrhunderten werden auch Pflanzenextrakte aus dem heimischen Garten wie die Melisse geschätzt. Sie trägt zur Entspannung bei und hilft beim Einschlafen.

WELCHE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL WERDEN, NEBEN EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG, FÜR GUTEN SCHLAF EMPFOHLEN?

Eine Supplementierung mit Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und dir schneller in einen erholsamen Schlaf verhelfen. Außerdem ist Melatonin ein wahres Jetlag-Wundermittel, da es deinen natürlichen Schlafrhythmus fördert und für eine schnellere Anpassung an eine neue Zeitzone sorgt. Eine Kombination aus wertvollen Mikronährstoffen wie L-Tryptophan, Bindestrich: B-Vitamine und Magnesium mit Pflanzenextrakten wie Melisse hat sich ebenfalls für eine ruhige Psyche und bessere Schlafqualität bewährt.

AUF WELCHE LEBENSMITTEL SOLLTE MAN VERZICHTEN, UM DIE SCHLAFQUALITÄT ZU VERBESSERN?

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder Mensch gleich ist, und die individuelle Reaktion auf Lebensmittel und Getränke vor dem zu-Bett-gehen stark variieren kann. Generell sollte man aber darauf achten, große, üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu meiden. Denn sie können auf die Verdauung schlagen und zu Sodbrennen führen, was deine wohlverdiente Nachtruhe stören kann. Auch Studien zeigen, das Essen weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen das Risiko einer unruhigen Nacht deutlich erhöht. Auch zu viel Zucker am Abend sollte vermieden werden. Er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und kann ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Gegen ein kleines „Betthupferl“ ist bei Verträglichkeit allerdings nichts einzuwenden. Wenn du gerne koffeinhaltige Getränke, wie z. B. Kaffee, grünen Tee und Energy Drinks, konsumierst, solltest du außerdem einen Abstand von bis zu 6 Stunden zwischen deinem letzten Koffein-Kick und deiner Schlafenszeit einplanen. So hat dein Körper genügend Zeit das Koffein zu verstoffwechseln.